¿Alguna vez has intentado cambiar un hábito sin éxito? No estás solo. La formación de hábitos es un proceso complejo, pero la ciencia detrás de ellos nos ofrece herramientas para comprenderlos y transformarlos. Recientemente, tuve el honor de ser invitada a El Bien Comer, uno de mis podcasts favoritos de nutrición, donde hablamos en profundidad sobre este tema tan fascinante. Aquí te comparto algunos puntos clave de nuestra conversación para que no te pierdas el episodio completo.

Pero, ¿por qué algunos hábitos son tan difíciles de cambiar?

Porque los hábitos no solo son acciones, sino ciclos que involucran una señal, una rutina y una recompensa. Entender este ciclo es clave para modificarlos. 

¿Por qué fallamos al intentar cambiar un hábito? 

Uno de los errores más comunes al intentar formar o romper un hábito es depender exclusivamente de la fuerza de voluntad.

Aunque importante, la fuerza de voluntad no es suficiente. En su lugar, la clave está en crear sistemas que hagan que los hábitos deseados sean más fáciles de realizar.

Por ejemplo:

 • Haz que los buenos hábitos sean obvios y accesibles. Si quieres tomar más agua, deja un vaso lleno en un lugar visible.

 • Dificulta los hábitos negativos. Si pasas demasiado tiempo en redes sociales, pon el celular fuera de tu alcance mientras trabajas.

La importancia de los hábitos clave 

No todos los hábitos son iguales. Algunos, como el ejercicio regular o mejorar la calidad del sueño, tienen un efecto dominó positivo en otras áreas de tu vida. En el episodio, hablamos de cómo identificar estos hábitos clave y usarlos como base para cambios más grandes.

¿Cómo formar un nuevo hábito según la ciencia?

Estudios recientes han desmentido la idea de que los hábitos se forman en 21 días. El tiempo real depende de la complejidad del hábito, pero suele ser un promedio de 66 días. La clave no está en la rapidez, sino en la constancia. Aquí algunos consejos prácticos que compartimos en la conversación:

 1. Empieza pequeño: No intentes correr 5 km el primer día; comienza con una caminata de 10 minutos.

 2. Asocia el hábito con una acción que ya haces: Por ejemplo, después de cepillarte los dientes, medita durante 2 minutos.

 3. Refuerza la rutina con una recompensa: No tiene que ser algo grande; incluso decirte “¡Bien hecho!” puede ayudar.

Errores comunes al formar hábitos 

En nuestra charla, también discutimos los errores más frecuentes al intentar cambiar un hábito:

 • Intentar cambiar demasiadas cosas a la vez.

 • Perder la constancia y darse por vencido.

 • No planificar cómo superar obstáculos comunes.

Un enfoque más efectivo es seguir la regla del “nunca dos días seguidos”. Si fallas un día, no permitas que se convierta en una cadena de retrocesos.

La conexión entre los hábitos y el entorno 

Tu entorno tiene un impacto significativo en tus hábitos. ¿Por qué? Porque nuestro cerebro responde a señales externas. Cambiar el entorno puede facilitar los buenos hábitos y dificultar los malos. Por ejemplo:

 • Si quieres leer más, coloca el libro en tu mesa de noche.

 • Si quieres evitar comer snacks poco saludables, guárdalos en un lugar menos accesible.

Escucha el episodio completo 

Fue un verdadero placer compartir micrófono con Fernanda Alvarado de El Bien Comer. Si quieres entender mejor la ciencia detrás de los hábitos y aprender estrategias prácticas, no te pierdas este episodio.

👉 Escucha el episodio aquí:  https://www.youtube.com/@BienComer