🌾 Comer más fibra (cashi shin querer) y por qué tu microbiota y metabolismo te lo agradecerán

Durante el 3° Summit Microbiota, la Dra. Rebeca Levy recordó algo que muchos sospechamos pero no siempre atendemos:

👉 En México, el consumo promedio de fibra es de apenas 13 gramos al día, muy por debajo de las recomendaciones oficiales:

• 25 g al día para mujeres

• 38 g al día para hombres

¿La consecuencia? No solo digestión lenta. También mayor riesgo de inflamación, resistencia a la insulina, colesterol elevado, y una microbiota intestinal empobrecida.

Pero… ¿por qué la fibra es tan importante?

La fibra es un tipo de carbohidrato no digerible que cumple funciones esenciales en tu cuerpo, dependiendo del tipo y su estructura.

💡 La clave está en la variedad:

Cada tipo de fibra tiene efectos distintos en el cuerpo:

📌 De acuerdo con la EFSA, para obtener efectos clínicos del β-glucano, se necesitan al menos 4 g por cada 30 g de carbohidratos disponibles (lo que puedes encontrar, por ejemplo, en 50 g de avena cruda).

🍽️ ¿Cómo incluir más fibra sin darte cuenta?

Te comparto 5 formas prácticas y sencillas de sumar fibra en tu día… casi sin darte cuenta (o como diría la canción: cashi shin querer 🎶😉):

1. Empieza con fruta entera 

   Agrega manzana o pera con cáscara a tu desayuno o colación.

2. Haz equipo con la chía y la linaza 

   Añade 1 cucharadita a tu licuado, yogur o avena.

3. Incluye leguminosas como guarnición 

   Una cucharada de lentejas, garbanzos o frijoles refritos suma fibra, proteína y sabor.

4. Haz cambios pequeños pero potentes 

   Usa arroz integral en vez del blanco, o cambia tus galletas por pan de centeno o tortillas integrales.

5. Cambia tus snacks 

   Palomitas naturales (sin mantequilla) o un puñado de almendras pueden ser una colación con más fibra que unas galletas.

Ver ideas en el carrusel de instagram

🧬 ¿Y qué pasa si no llego a los 25-38 g recomendados?

No se trata solo de la cantidad, sino de la calidad y variedad de fibra. Según la evidencia presentada en el Summit:

• La fibra de cereales integrales favorece una mayor diversidad microbiana.

• Su consumo está relacionado con una menor inflamación, mejor sensibilidad a la insulina y control glucémico.

• De 3 a 5 porciones diarias de cereales integrales es una recomendación práctica, respaldada por evidencia para prevenir enfermedades metabólicas como diabetes tipo 2.

📌 En resumen:

• No todas las fibras son iguales: varía tus fuentes.

• No tienes que comer salvado de trigo a cucharadas: pequeños cambios diarios suman.

• Tu microbiota ama la fibra: aliméntala bien y te lo devolverá en salud.